动作一、深蹲
两腿间距较远，脚尖朝外，重点锻炼的是大腿内侧的肌肉。挺直腰背，切勿弓背，以防止腰部损伤。
开始训练时可徒手，习惯后可负重，训练时要小重量，多次数，多组数，才不会粗腿哦！
次数：6组，空杆不放哑铃片，每组15～20个。
注意：
想要瘦的妹子们，如果你用某个重量做深蹲的时候，做15次以上的重量，就不会让你的腿变粗。
但是，如果某个重量低于12次，就有可能发达你腿部肌肉，增加腿的围度，让大腿变粗。妹纸们根本不用担心会练成大粗腿，深蹲只会让你的腿部线条越来越紧实优美。
动作二、站姿提踵
这个动作主要锻炼小腿三头肌。
背部挺直，双脚前脚掌站在脚踏板上，小腿三头肌放松，脚跟下垂，膝盖保持挺直，抬高脚跟。
小腿的三头肌极其强壮有力，可以多次数，超多组数。
次数：6～10组，每组30次。
这个动作也有很多变形：双腿站立杠铃提踵／单腿站立手握哑铃提踵／坐姿杠铃提踵等。
动作三、箭步蹲
这个动作主要锻炼的是臀大肌和股四头肌。
开始可以徒手，习惯之后开始负重，手握哑铃。
次数：比如：4～6组，每组30步。