两脚开立，与肩同宽。脚尖向两侧稍外分，杠铃置于肩上，收腹、紧腰、挺胸，背部伸直，目视前方。屈髋，屈膝(膝关节向脚尖方向分开)，下蹲，两膝完全弯曲，臀部重心落到小腿上，上体姿态保持不变。双腿用力向上站起，上体始终保持挺直，重复练习。
我们向你介绍三套臀、腿的训练动作，只要勤加练习，就可以健美臀部，祛除大腿赘肉，多余脂肪，美化臀部和腿部曲线，使你的臀部翘起来，双腿变得紧致修长。
一、站姿颈后负重深蹲训炼
1．动作要瓴
两脚开立，与肩同宽。脚尖向两侧稍外分，杠铃置于肩上，收腹、紧腰、挺胸，背部伸直，目视前方。
屈髋，屈膝(膝关节向脚尖方向分开)，下蹲，两膝完全弯曲，臀部重心落到小腿上，上体姿态保持不变。
双腿用力向上站起，上体始终保持挺直，重复练习。
2．提示：练习该动作时不要弓背，上体重心要与脚在同一垂直线上。
二、坐姿负重伸膝训炼
1、动作要邻
坐在练习器上，收腹，上体直立，双手扶座位两侧，小腿与地面垂直，两踝放置于阻力器护垫下方。
用大腿收缩力量带动小腿上抬，踝关节用力抵往阻力器，使膝关节伸直与大腿呈平行位置，重复练习。
2．提示：注意整个动作要始终保持节奏感，不要突然发力。
三、俯卧负重屈膝训炼
1．动作要领
俯卧在屈膝训练器上，双手握住两侧手柄，头部上抬。两腿伸直，后踝抵住阻力器下方。
臀大肌和股二头肌主动用力，带动屈腿，使小腿形成90夹角。重复练习。
2．提示：注意完成屈腿后要缓慢还原，控制阻力器。
小贴士：健身之后如何恢复
经过长时间、大强度训练后，很多人都会感到身体疲劳。为了使自己能够以充沛的精力投入到以后的锻炼或训练中去，下面这些方法和措施可以加速疲劳的。
1、补充营养。
有研究发现，当人体经过大运动量训练后感到疲劳时，及时摄入100一150克葡萄糖，可以补充运动中的热能消耗，并且有恢复血糖水平、加速血乳酸的作用。另外，要注意补充蛋白质、维生素曰、B2、维生素C、尼克酸和水、旷物质。因为高强度健身训练会使体内能源物质、维生素和矿物质大量消耗，不尽快使这些物质水平恢复正常，机体的运动能力就要受到影响。
2、温水浴
锻炼后进行温水浴，可以改善血液循环，加速代谢废物的排出。
3、按摩
对用力最多、最疲劳部分的肌肉进行放松按摩，是一种很有效的疲劳的方法。主要采用力量较轻、时间较长的揉、捏手法，结合运拉、叩打等，都可以获得满意的效果。
4、充足的睡眠
睡眠是疲劳最根本和效的方法之一。没有良好的睡眠做保证，人体的疲劳就无法。因此，经常参加锻炼的人，要有充足的睡眠时间和良好的睡眠环境。一般每天至少保证8小时的睡眠时间。