一个好身材是您很想拥有的一个提升魅力的利器，想做到自己的身段是黄金比例的话可能对您来说简直就是梦想吧！你是否担心那是遥不可及的呢？错！小编为您带来的翘臀美腿操，为您轻松塑造3D黄金比例身段。
STEP 1：活动内转肌，矫正腿部体态
内转肌位于大腿内侧，是一组庞大的肌肉群，其中分大内转肌、小内转肌、短内转肌、长内转肌等。多活动大腿内侧，刺激内转肌，首先能矫正因日常姿势不正确而造成的O型腿，让你的双腿更笔直更纤 细。
① 全身侧躺，右臂屈肘，用手托着头，包括右侧身、右腿都笔直地与地面贴合，左腿屈膝，往前跨出，落于右腿前方的地面上，膝盖、小腿、脚掌内侧着地，左手与右侧腹部前扶着地面。
② 右腿保持绷直的状态，并缓缓地往上抬起，抬起的时候是垂直向上，不要往前后偏移，并注意骨盆要好好固定，腰部不要随之失衡。尽量往上抬高右腿，并保持5秒的静止姿势，缓缓放下后再次抬高 ，连续做2次后换边重做动作。
STEP 2：臀部～大腿，锻炼大腿根部
一般大腿比较粗的人，臀部也会比较大，同样地臀部大的人，由于脂肪与赘肉受重力作用往下沉积，也会令大腿变得粗壮。这令到臀部与大腿之间没有明显的分界线，运用小号的健身球来做下面这套瘦 腿操，就是重塑臀部到大腿的立体形态，让你同时拥有翘臀和细腿。
① 双腿屈膝跪地，脚趾撑地，往前俯身，手臂伸直撑着地面，令上身与地面平衡，大腿与地面成90度直角，将消耗的健身球放左侧的后臀，并用左脚后跟夹紧，搜金腹部肌肉，背部肌肉往前拉伸。
② 上身保持俯身撑地的姿势，左脚脚跟与后臀夹紧健身球的状态下，往上抬起膝盖，令大腿与地面平衡，膝盖与臀部同高，以这个姿势静止3-5秒后，缓缓放下来，恢复跪地的姿势。左右换边，各做10 -15次夹球抬腿的动作。
STEP 3：垂直踮脚，脚腕～小腿变紧致
小腿肚与脚腕之间的部位，十分用以变得臃肿，也许能用及膝的裙子和衣物来遮挡大腿上的肥肉，但小腿肥胖就很难掩饰了。通过做简单的踮脚动作，让脚腕与小腿往上提拉，腿线变得更紧致。
① 双脚张开至与肩同宽地站立，左右脚掌以80度的夹角往外张开，骨盆竖起来，手臂屈肘打开，两手叠放在下腹上，背部肌肉往上拉伸。
② 以这个姿势垂直往上踮起双脚，令脚跟离地，从耳朵、肩部、脚踝、膝盖连成直线，笔直地与地面垂直，注意身体要保持好平衡，不要往前后晃动，踮脚保持20-30秒，并要保持畅顺的呼吸，从腹部 和臀部肌肉施力紧绷。重复2-3次。
这三部您可以在家里随时做，随时瘦，随时拥有一个好身材！