两阶段12周快速方法

2015/8/5 5588.TV美妆百科

是一场无休止的战争,生命不止,运动不息。可是还是很多的朋友心中存疑,到底需要多久才能实现完美瘦身呢?小编想要说的是需要12周即可,让你拥有理想中的身材,想知道方法吗?下面小编就来告诉你,两阶段12周快速方法,进来看一下吧,很详细哦!

阶段(1-6周)

攻略1:减少50%的碳水化合物。减少你当前摄入碳水化合物的一半来刺激脂肪的燃烧。例如体重为180磅的健美者,一般日摄入碳水化合物应该是每磅体重2-3克(360-540克),这样的量是足够使肌肉生长并且没有肪生长的风险。如果你每天进食500克碳水化合物,那么,可以大幅度的减掉一半,只进食250克。这样,你可以一周内减掉1-2磅的脂肪。

攻略2: 如果你对你自己日摄入碳水化合物的量并不清楚,那么就简单的减去你日常中摄入碳水化合物的一半,例如,你平时一餐吃一个土豆的,那么减掉一半,吃半个,如此类推,都减去一半。

攻略3: 增加蛋白质,这是最基本的原理,在你减低碳水化合物的摄入时,你必须增加蛋白质,假设你当前每磅体重消耗1克蛋白质,一旦你开始了低碳水化合物饮食,就要增加多40-50克的蛋白质摄入,以体重180磅为例,则每天的蛋白质摄入量应该从180克增加到220-230克。

攻略4: 低碳水化合物饮食减少了肌糖原的储存(因为它被用做支持身体能量的需要和训练时的能量),并且,加速了脂肪和蛋白质的燃烧。攻略3的目的是通过增加蛋白质来防止肌肉在锻炼时被用做能量,坚持增加40-50克蛋白质的准则就可以了,不用过多。

攻略5: 放弃有氧训练,有氧训练是很好的一种很好的减少脂肪储存的方法,然而,大多数人在采用低热量低碳水化合物饮食时,有氧训练是不可以的,在锻炼是应该注意保护好难以获得的肌肉。脂肪会在其他的时间里用做支持身体恢复的能量而消耗掉的。

第二阶段(7-12周)

攻略6: 控制新陈代谢。很多人可以通过前面5种攻略瘦下来,但是,这种低碳水化合物饮食也遭遇到同样的一个老问题。因为长时间的重复着低碳水化合物,身体已经适应了,代谢也将因此而减缓。这是脂肪的代谢燃烧遇到了麻烦。为了避免代谢的减缓,从第七周开始,每天再减去50-100克的碳水化合物,体重在180磅以下的,接下来的6周中,每天进食50-70克碳水化合物,而体重大于180磅者,每天则摄入70-100克。

攻略7: 更多的增加蛋白质。在碳水化合物减少时(攻略6)增加蛋白质摄入,每天每磅体重需要2克。这样的增加是为了在接下来的燃烧脂肪的过程中确保肌肉的维持。

攻略8: 在训练后进食碳水化合物,在训练后,应该马上摄入的碳水化合物,来提高胰岛素的水平并且抵消在低碳水化合物饮食中导致的CROTISOL增加产生的消耗分解肌肉的作用。吃50-100克(一天中碳水化合物的大部分在这时候吃)的复合碳水化合物(土豆,米饭)和少量的简单碳水化合物(蜜糖,果酱等)。

攻略9: 在采用低碳水化合物饮食时,因为热量的减低,会产生对食物的渴望,人会感到比较强的饥饿感,用来欺骗和抵消身体的这种渴望的方法是,选择高纤维低碳水化合物的蔬菜。像蘑菇,莴苣,包菜,卷心菜等。这些蔬菜的热量和碳水化合物很低,可以用来作为小餐时的点心,填饱肚子。它们同时也提供了很多身体需要的来自植物的营养和纤维。

攻略10: 不要拒绝增加点盐份。当碳水化合物被限制到每天低于100克,身体便作出降低ALDOSTERONE(这是一种协助水和钠在体内存留的)的输出的反应。因此,水在低碳水化合物的饮食中无法存留,所以,你可以在你的食物中随便添加你喜欢的含盐的风味调料(酱油等)。

攻略11: 使用含支链氨基酸和GLGTAMINE的补剂。BCAA在糖原储存很低时,被当作能量燃烧,6-8克的BCAA可以抵消肌肉的分解作用。而含GLUTAMINE的补剂可以缩短低碳水化合物饮食中CORTISOL增加导致的分解作用。180磅的健美者需最少摄入6克每天,分别在训练前后服用。超过180磅者则至少需要9克,同样是在训练前后分开服用。

攻略12: 休整。这是另一个防止身体适应因而代谢减缓的方法。在第7-12周的循环后,每隔7-10天进行一次完全的休息,在着一天内,碳水化合物可以提高到每磅体重2-2.5克,而蛋白质减少到每磅体重1克。这天内,你可以吃自己喜欢的很丰富的碳水化合物,满足以下身体对美味的渴望。第二天开始,回到攻略6,从新开始新得循环。

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