如今，工作压力非常大，难免熬夜加班，有时甚至通宵。这样的话吃宵夜是少不了的，于是肉肉就越来越多。为了不再继续“长膘”，你也只有咽口水的份。“马无夜草不肥”并没有错，但并不等于跑步和运动的人必须和夜宵说再见，关键在于你会不会吃。这样吃宵夜，增肌塑形两全其美，就是这么任性。
睡前可吃三文鱼和牛排
睡前吃东西一定长膘？英国《医学杂志》的研究表明，只有在睡前吃太多或者在食物选择上犯了大错时，脂肪才会与你相伴。
《医学杂志》的专家建议，在临睡前应吃些富含蛋白质的食物，或喝杯乳制品，这样可以保证24小时有效刺激肌肉的恢复和生长，且不宜引起肥胖。
当然，食物的选择在这种时候就显得尤为重要。如果你的运动时间没有放在晚上，却需要吃点宵夜，那么哈佛大学公共卫生学院研究员们推荐您可在睡前吃些三文鱼、牛排和一点豆类。
一份约80克的三文鱼（扑克牌大小）含17克蛋白质，而脂肪含量却只有2克。对于一名体重在正常范畴内的跑者来说，可以在睡前摄入25到30克的蛋白质。如果体重超标则应酌情减量。
在饮品方面，脱脂巧克力牛奶一向被视为运动恢复界的明星食品，在睡前您也可以适当饮用。
至于摄入量，根据计算，0.45公斤的脱脂巧克力牛奶大约就含有16克的蛋白质。如果想要再增加一点蛋白质的话，还可以在牛奶中加入一点蛋白粉。
不得不应酬？那就多喝点粥吧
如果你正在运动，那么吃夜宵必须讲究。酒精、油炸食品、重口味和甜食，都应该是你的天敌。
如果你更愿意简单吃点，那么苹果、香蕉、奇异果这样的低热量水果是个不错的选择。燕麦、全麦面包等也是你在家中夜宵的方便之选。
如果你不得不出去夜宵应酬，那么建议你选择清淡又低热量的粥类。不但因为粥具有饱腹感，还因为它的热量一般不超过200卡。不过那些炸鸡、啤酒、撸串啥的，为了你的健康能免则免吧。
夜宵时间应从起床时间倒推9小时
当然，吃夜宵，最关键的还有时间的选择。吃对了时间，你不会发胖，甚至还能塑形。
夜宵过后，人体胃部需要一两个小时的消化工作，再加上充足的7小时睡眠时间，身体才能更好地消耗热量、燃烧脂肪。
因此英国《医学杂志》建议，夜宵时间必须从你预计的起床时间倒推9小时。举个例子，你早晨8点起床，那么你宵夜的时间就不应该超过晚上11点。
特别是对于那些晚上夜跑或者去健身房运动的朋友而言，夜宵也至少在你结束运动后半小时。
夜跑后30分钟记得吃个鸡蛋
我们一定都听过运动后不能马上吃东西的说法，一则担心增加胃部负担，二则害怕自己一心想驱逐的肉肉“失而复得”。
为了充分发挥蛋白质的作用，《美国饮食协会》周刊的运动饮食专家和营养学家都推荐在夜跑和健身房锻炼结束后30分钟内补充10-20克蛋白质。
千万别以为这就是让你吃肉啊，相反，你得避免食用较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排等。
那么那些你需要的蛋白质食物是什么呢？
其实很简单，你可以选择牛奶、鸡蛋、高蛋白粉等容易消化的食物。鸡蛋也以半熟为。
因为此时食用易消化的蛋白质，可以输送充足的氨基酸给肌肉组织，它为肌肉增长提供原料，帮助身体尽快恢复。