如果臀部脂肪堆积过厚、臀部下垂或者臀部过于扁平而影响臀部的曲线美，通过以下锻炼可消耗掉多余的脂肪，使臀部肌肉结实健美，以下美臀方法大家必知。
1.站主夹誉并腿站立，挺胸收腹立腰，臀部肌肉用力收缩向中间夹，保持一段时间，然后放松，重复20-30次，完成2-3组。
2.扶琦踢腿双手扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后踢20-30次.换右腿支撑，踢左腿，重复2-3组。再向侧踢20-30次，重复2-3组。
3.扶场控腿双手扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后抬至极限停往，控制30-60秒，然后落下放松，换右腿支撑，控左腿，重复2-3组。再控侧腿30-60秒，重复2-3组。
4.跪撑踢腿
(1)跪撑后踢腿：两手撑地，左膝跪地，右腿伸直后点地，上身与地面平行。右腿伸直向后上方用力踢，然后还原。重复20-30次，然后换右膝跪地，踢左腿，重复20-30次，完成2一3组。
(2)跪撑侧踢腿：两手撑地，左膝跪地，右腿伸直后点地.上身与地面平行。右腿伸直向肩侧踢起，然后还原。重复20-3。次，然后换右膝脆地，踢左腿。重复20-30次，完成2-3组。
5.仰卧顶仗仰卧，屈膝分腿，两脚平放在地，稍宽于铃，两臂平放在体侧，臀肌用力收缩向上顶翻。保持一段时间，再放松还原。重复20-30次，完成2-3组。
6.负重深禅分腿站立，上身保持正直，双手持重物置于颈后肩上，呼气深蹲，稍停，吸气还原。重复10-20次，完成2-3组。
以上练习在负重条件下，效果更佳.每周练习3次，隔日进行。另外，还必须加强有氧练习.如长跑、有氧舞蹈等。