例如对于那些体质好，肥胖程度轻的孩子，一开始就可以选择运动量较大的体育项目：长跑、登山、自行车越野等。
若体质差、肥胖明显者，可选择运动量较小的项目：缓慢跑、饭后百步走、骑自行车观光兜风、打羽毛球、跳健身舞等。
不过值得注意的是，运动必须有一定强度才能达到消耗热量和脂肪的目的，是会出汗和感到心跳加速的有氧运动，维持体重者每天最少运动半小时，体重超重需要者则需在专业人士的指导下，制定有针对性的训练计划，每天至少运动2小时才能达到减轻体重的目的。以下就是一套专家向大家推荐的，适合青少年儿童在假日里做的健身操：
节，蹬自行车运动。仰卧，两腿伸直。将两脚抬高并做用脚蹬自行车的动作，想象着自己正在蹬自行车，头部和身体的其余部分都要平放在地面上。做12次向前蹬的旋转动作。稍停后，开始向后蹬，12次后，两腿并拢，两脚同时向同一方向做蹬车动作。向前蹬12次，再向后蹬12次。以躺着的方式休息，直到放松，呼吸恢复正常为止。
第二节，腿旋转运动。仰卧，两腿伸直，两臂放在体侧。把右腿升离地面，膝部仍需伸直，用右腿顺时针方向做圆圈旋转运动。头部和身体的其余部位保持平贴地面。做了8次旋转运动之后，再做8次逆时针方向旋转运动。用左腿做同样的练习。休息几秒钟，然后两腿一起升起，顺时针和逆时针方向各转8次，休息，直到呼吸恢复正常为止。
第三节，船式运动。仰卧，两腿伸直，两臂平放体侧，掌心向下，吸气，同时还将头部、上身躯干、两腿和双臂全部抬起来，离开地面，脚趾和头部距地面约30~60厘米，双臂向前伸直，与地面平行，一边屏气不呼吸，一边尽量长久地保持这一姿势，但不要勉强，一边渐渐将双腿和躯干放回地面，一边慢慢呼气。放松全身，重复这个练习6次。休息几秒钟，然后再做6次。这次当躯干从地面抬高时，握紧双拳，让全身肌肉紧张起来，然后呼气，小心地把各部位放回地面上，全身完全放松。