平板支撑(PLANK)是类似于俯卧撑的一种简单肌肉训练,可以有效的锻炼横幅机,被公认为训练核心肌群的有效方法。吉尼斯世界记录为3小时7分钟15秒,小伙伴们赶紧练起来,看看你能撑几秒?
训练方法:
1.俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
2.每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。
训练目的:
锻炼核心肌群,让你瘦的更健康,远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你背部线条更迷人。
要点:
1.一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。
2.在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。
3.任何时候都要保持身体挺直,并尽可能最长时间保持在这个位置。若要加大难度,手臂和腿可以提高。
4.肩部在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。
5.手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。
6.颈部保持前倾,可以锻炼颈部。
小贴士:对于有心脏病、高血压、贫血、眩晕症等病症的人来说,做平板支撑要量力而行,如果在做的过程中一旦感觉身体不适,要立即停止。